Cómo diseñar correctamente una dieta vegana sin que falte ningún nutriente

muchas personas quieren hacer la transición al vegetarianismo pero no saben cómo algunos tienen miedo que les falte nutrientes otros no saben qué comer que no sea una aburrida ensalada en este vídeo vamos a ver cómo comer correctamente si queremos ser vegetarianos cómo hacer la transición y qué suplementos podríamos necesitar [Música] hola a todos mi nombre es gabriel soy psicóloga clínica y especialista en ayurveda ayurveda es la medicina natural que se practica en la india [Música] de donde obtener las proteínas es la primera preocupación las necesidades diarias promedio de proteínas son 46 gramos en las mujeres y 56 gramos los hombres se puede llegar sin problema a este valor con las proteínas que tienen leguminosas cereales frutos secos y semillas [Música] hay alimentos que tienen que juntarse para obtener proteínas completas estos son leguminosas como el frijol la lenteja el garbanzo las arvejas y mani que se deben combinar con cereales como el arroz integral pan integral maíz cebada centeno avena tortillas de maíz tortillas de harina integral y pasta integral entre otros ejemplos de esta mezcla son tortillas de maíz con frijoles garbanzo con cebada y lentejas con arroz integral y mantequilla de maní con pan integral y otra combinación para obtener proteína completa se da al combinar las mismas leguminosas que antes mencioné con frutos secos sus semillas como el ajonjolí semillas de girasol calabaza linaza tahini almendras nueces y pistacho entre otros un ejemplo es el famoso preparado árabe llamado hummus hecho con puré de garbanzos y tahini que es una pasta de semillas de sésamo molidas otra opción es rociar semillas de girasol sobre lentejas o sobre la ensalada que acompaña estas combinaciones no necesitan necesariamente ser consumidas al mismo tiempo con tal de que sea el mismo día está bien y otra preocupación es el hierro para no tener anemia hay muchos alimentos de origen vegetal que tienen hierro como por ejemplo nueces avellanas pistachos almendras ajonjolí verduras de hoja verde berros acelgas espinacas garbanzos lentejas soya avena amaranto y espirulina entre otros es verdad que el hierro de origen animal se asimila mejor que el de origen vegetal pero podemos ayudar a que la asimilación sea mejor al consumir vitamina c junto a los alimentos con hierro ejemplos de alimentos con vitamina c son cítricos pimientos coles de bruselas hojas verdes brócoli tomates cilantro cebollín tomillo albahaca y perejil entre otros [Música] ejemplos de la combinación son semillas de ajonjolí con berros espinaca acelga y tomates garbanzos con perejil y avena con un poco de frutillas o frutas ácidas también evita tomar café porque disminuye la absorción del hierro hay también alimentos que tienen proteínas completas como la quinoa el trigo sarraceno o back with en inglés la chía la soya el tofu el amaranto y las semillas de cáñamo como pueden ver realmente no hay que hacerse mucho lío lo necesario para obtener los suficientes macro y micronutrientes se da al comer una variedad de todos los tipos de alimentos a lo largo del día cereales leguminosas semillas o frutos secos verduras y frutas de cada uno de estos grupos hay una gran variedad de opciones para no aburrirse y probar la creatividad [Música] la diferencia entre veganos y vegetarianos es que los vegetarianos si consumen productos de origen animal como la leche huevos mantequilla queso y miel de abeja pero por lo general procuran que los productos sean de un origen libre de crueldad de campo y no de industria [Música] no es necesario que dejemos de comer las cosas que nos gustan sino que hay que aprender a prepararlas de modo diferente en el internet hoy en día hay muchas recetas vegetarianas tanto de platos nuevos como de platos tradicionales el canal de youtube al que yo siempre recurro se llama cocina big and fácil es excelente también hay muchos productos que si bien podemos preparar en casa ya están vendiendo en supermercados y tiendas naturistas como son la leche de soya la leche de almendra que esos hechos a base de frutos secos hamburguesas y salchichas de soya entre otros no debemos olvidar que vegano no siempre quiere decir saludable solo quiere decir que no tiene productos animales por ejemplo las papas fritas del mcdonald's son vegetarianas pero no saludables cuando compramos alimentos veganos procesados siempre es prudente ver la lista de ingredientes para saber si es sano con tampoco hay que limitarse al salir a comer los restaurantes casi siempre tienen opciones vegetarianas y también hay restaurantes vegetarianos con nuevos sabores para descubrir la idea de ser vegetariano no es comer menos sino aumentar la variedad de sabores y alimentos al retirar las carnes e cuando yo me hice vegetariana hice la transición de un día para el otro pero eso no es lo recomendable porque el cuerpo necesita tiempo para acoplarse se puede comenzar primero eliminando los productos animales en el desayuno luego eliminando en el desayuno y en la cena luego comer animales solo en el almuerzo pasando un día después pasando dos días luego solo dos veces por semana hasta eliminar por completo cada etapa puede durar de una a dos semanas otra opción es primero eliminar el cerdo después la carne de res después del pollo y el pavo luego los mariscos luego los pescados y finalmente lean lácteos y huevos si tu interés no es hacerte 100% vegano puedes parar en la etapa que te sientas cómodo aunque la mayoría de personas continúan hasta el final al ver cómo va cambiando su salud y su estética a mejor ah como les dije en un vídeo anterior el ayurveda no recomienda hacerse 100% vegano propone no dejar la leche los huevos la miel y el ki y que los animales que dan estos productos sean tratados sin crueldad y sean de libre pastoreo porque porque estos alimentos tienen muchos beneficios y también cubren cualquier déficit de vitamina b12 la leche de buena calidad y el que son alimentos indispensables anti-envejecimiento tanto a nivel de órganos como a nivel estético es decir previenen arrugas y piel caída entre otros también nutren y lubrican el sistema nervioso para evitar trastornos nerviosos y mejorar el estado emocional y la inteligencia son sobre todo necesarios para constituciones bata y pitt la miel purifica desintoxica y desinflama es necesaria sobre todo para personas de constitución café los huevos tienen proteínas de buena calidad vitamina b12 proveen buena energía además se los puede obtener de modos no violentos [Música] la vitamina b12 es necesaria para las personas 100% veganas porque esa vitamina sólo se obtiene de productos animales la vitamina b12 es necesaria para el funcionamiento del cerebro sistema nervioso y la formación de sangre y proteínas la falta puede ocasionar anemia entumecimiento de manos y pies irritabilidad somnolencia y olvidos entre otros la ingesta recomendada diaria está entre 55 y 65 microgramos de todos modos solo es necesario consumir un suplemento de 1000 microgramos de una a dos veces por semana porque el cuerpo puede almacenarla en el hígado ah si la persona está aumentando músculo hay muchos polvos de batidos de proteínas vegetales esa cantidad extra de proteína puede ser muy útil cuando quieren aumentar músculo hay físico culturistas y deportistas veganos en la caja de descripción están un par de enlaces de estos deportistas para que puedan verlo con sus propios ojos a continuación les dejo el ejemplo de un menú vegetariano pueden pausar el vídeo para verlo bien pero también lo pueden encontrar abajo en la descripción del vídeo ah es un ejemplo pero cada uno debe crear su propio menú con los alimentos que más le gustan pero eso sí siempre tienen que ser lo más variado posible espero que les haya servido esta información si quieren receta de algo en particular déjenmelo saber en los comentarios para hacer un vídeo con algunas recetas si les gustó el vídeo déjenmelo saber con un like no se olviden de suscribirse al canal si no lo han hecho todavía para que no se pierdan ninguno de los próximos vídeos también pueden seguir por facebook e instagram me pueden encontrar como gabriela ayurveda les mando un fuerte abrazo y nos vemos en el próximo vídeo [Música]