YouTube Video Transcript

Сердечно-сосудистые заболевания убивают больше людей, чем все виды рака вместе взятые, почти 18 [музыка] млн человек в год. И в основе почти каждого случая лежит одно и то же: атеросклероз. Холестериновые бляшки, которые десятилетиями растут [музыка] внутри артерий. Проблема начинается не в 50 и не в 60. Первое отложение находят уже у двадцатилетних. К со годам они есть у большинства. И вот что важно. Миллионы людей годами избегают яиц, выбрасывают желтки, боятся сливочного масла, а их печень каждый день производит холестерина [музыка] в три-четыре раза больше, чем они могли бы съесть за целый день. 80% холестерина в крови - это не еда. Это внутреннее производство, которым можно управлять. И для этого не нужны таблетки. Нужны 5 минут в день и понимание одного механизма. [музыка] Сразу скажу важное. Я знаю, что многие из вас хотят перейти к сути, к упражнениям и рекомендациям. Понимаю. Специально для вас в описании под видео я оставил тайм-коды. Нажимаете [музыка] и попадаете в нужное место. Все слайды с памятками, которые есть в этом видео, можно скачать в Telegram-канале по ссылке [музыка] в описании. И ещё момент. Я не блогер. У меня нет возможности заниматься профессиональной видеосъёмкой, [музыка] поэтому в ролике я использую своего виртуального двойника. Но всё, что я даю [музыка] в этом видео, основано на личном опыте и актуальных исследованиях, за которыми я слежу постоянно. [музыка] Меня зовут Владимир Павлов. Я доктор медицинских наук со стажем общей практики более [музыка] 30 лет. Вы на канале Лаборатория Павлова. Давайте начнём. Первое, что нужно сделать [музыка] - перестать бояться холестерина в еде. Яйца, сливочное масло, живная рыба. Всё это можно есть. [музыка] Два-три яйца в день цельных с желтком- абсолютно нормальная история для большинства людей. Крупный метаанализ 2020 года, почти полмиллиона участников, [музыка] показал, одно яйцо в день не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, [музыка] а в некоторых группах было связано даже со снижением риска инсульта. Почему так? Потому что пищевой холестерин и холестерин в крови - разные вещи. Ваша печень каждый день производит от 800 до 1200 мг холестерина. Одно яйцо [музыка] содержит около 200. Когда вы съедаете больше холестерина с едой, здоровая печень просто снижает собственное производство. Это как термостат. [музыка] Стало теплее снаружи, батарея убавила мощность. Но это не значит, что за питанием можно не следить. Следить нужно только за другим. Проблема не в том, что вы едите холестерин. Проблема в том, что заставляет вашу печень производить его больше нормы. В печени есть фермент, который запускает всю цепочку синтеза холестерина. Тот самый фермент, который блокирует статины. Но сам по себе он не включается. [музыка] Его активируют конкретные сигналы. И главный из них избыток инсулина. Вот здесь начинается самое важное. Запомните одну вещь. Не жир в еде разгоняет печень, её разгоняет сахар. Когда вы съедаете большую порцию быстрых углеводов, белый хлеб, сладкий йогурт, сок, рис, макароны из мягкой пшеницы, уровень глюкозы в крови резко поднимается. [музыка] Поджелудочное выбрасывает инсулин. И этот инсулин не просто загоняет глюкозу в клетки, он одновременно включает в печени программу. Энергии много, начинай запасать. >> [музыка] >> И печень начинает берёт избыток глюкозы, превращает в жирные кислоты, из жирных кислот [музыка] собирает триглицериды, а заодно наращивает производство холестерина. Этот процесс называется липогенез денова, [музыка] синтез жира из углеводов прямо внутри клеток печени. Мы подробнее разберём его в следующей части, а сейчас важно понять главное. Завтра утром посмотрите на свой завтрак и задайте себе один вопрос. Сколько в нём быстрых углеводов? Каша на молоке с мёдом, тост с джемом, [музыка] сок из пакета, мюсли с сухофруктами. Всё это мгновенно поднимает глюкозу, и печень получает команду запасать. Замена простая: утром нужны белок и жир, а не сахар. Два-три яйца варёных или в виде омлета, ломтик сыра, половина авокадо, горсть орехов. Если хотите кашу, овсянку, но не хлопья быстрого приготовления, а цельную крупу, которая варится 1520 минут и без мёда. Лучше добавить ложку сливочного масла. Звучит непривычно, но именно такой завтрак не вызывает инсулинового всплеска и не включает в печени режим запасания. Я вижу это постоянно в практике. Человек годами сидит на обезжиренном твороге и хлебцах, а холестерин не снижается. Он убрал жир, но оставил сахар. Убрали [музыка] жир, добавили углеводов. Инсулин подскочил, печень заработала на полную мощность. Результат обратный тому, к [музыка] чему стремились. Холестерин в крови - это не отражение того, что вы съели вчера. [музыка] Это отражение того, какие команды получает ваша печень каждый день. И самая громкая команда - инсулин после быстрых углеводов. Поэтому первое действие из этого видео- замените завтрак. Уберите сладкое, [музыка] мучное, быстрое. Поставьте яйца, жир, белок. Дайте печени тихое утро без инсулиновой тревоги. Многие, кто делает только это и больше ничего, видят снижение триглицеридов уже через 3-4 недели. А триглицериды, [музыка] как мы сейчас увидим, связаны с холестерином гораздо теснее, чем думает большинство. Каждый день ваша печень производит от 500 до 600 мл желчи. Желчь нужна, чтобы переваривать жиры. После еды она выбрасывается в кишечник, делает свою работу и дальше до 95% всасывается обратно в кровь и возвращается в печень. Круг замкнут. А теперь внимание. [музыка] Желчные кислоты сделаны из холестерина. Это их сырьё. И пока они возвращаются обратно, печени [музыка] не нужно тратить новый холестерин на производство свежей порции желчи. Действие простое: нужно разорвать этот круг. [музыка] И для этого существует одно из самых недооценённых средств: растворимая клетчатка. Конкретно псилиум шелуха семян подорожника. Не того подорожника, который растёт у дороги, а растение Плантагао Авата. Продаётся в любой аптеке или магазине здорового питания. [музыка] Стоит в пределах 300-500 руб. за упаковку, которой хватает на месяц-полтора. [музыка] Как это работает? Вы принимаете ложку псилиума перед едой, он попадает в кишечник и превращается [музыка] в густой гель. Этот гель физически захватывает желчные кислоты и не даёт им сосаться [музыка] обратно. Они уходят скалам. Печень обнаруживает, что желчи стало меньше, и начинает производить новую. А для этого ей нужно сырьё, холестерин. И она начинает вытаскивать его из крови. По сути, вы заставляете печень работать пылесосом, [музыка] который забирает холестерин из кровотока и перерабатывает его в желчь. Метаанализ 21 исследования подтвердил: приём псилиума снижает уровень ЛПНП, так называемого плохого холестерина, в среднем на 5-10%. [музыка] Просто ложка порошка и стакан воды. Теперь точная инструкция. [музыка] Начинать нужно постепенно, потому что резкое увеличение клетчатки вызывает вздутие [музыка] и дискомфорт. Первая неделя- одна чайная ложка в день, примерно 5 г. [музыка] Размешайте в стакане воды комнатной температуры. Выпейте сразу, не давая [музыка] загустеть, и запейте ещё одним полным стаканом воды. Вода здесь критически [музыка] важна. Без воды псилиум разбухнет в кишечнике и создаст пробку вместо пользы. Принимайте перед самым большим приёмом пищи. Обычно это обед или ужин. Вторая неделя. Если живот спокоен, добавьте вторую порцию. Теперь одна чайная ложка перед обедом и одна перед ужином. Итого 10 г в день. Это рабочая дозировка, которая использовалась в большинстве клинических исследований. Важная деталь. Псилиум нужно принимать за 15-20 минут до еды. Не во время и не после. Ему нужно время, чтобы сформировать гель до того, как пища начнёт перевариваться и желчь выбросится в кишечник. Кстати, если вам кажется, что это слишком просто, ложка порошка и холестерин снижается, [музыка] то именно в простоте сила. Механизм настолько надёжен, что кардиологические ассоциации нескольких стран включили Псилиум в официальные рекомендации по управлению холестерином, причём как первый шаг [музыка] до назначения лекарств. Есть ещё один эффект, о котором мало говорят. Тот [музыка] самый гель замедляет всасывание глюкозы из пищи. После еды сахар в крови поднимается медленнее, [музыка] инсулиновый пик сглаживается, и печень получает меньше сигналов на запасание. Помните, в первой части мы говорили про инсулин и липогенез. Псилиум работает сразу на два фронта: и связывает желчные кислоты [музыка] и гасит инсулиновый всплеск. Итак, у вас уже два действия: завтрак без быстрых углеводов, [музыка] яйца, белок, жир и чайная ложка псилиума перед обедом и ужином со стаканом [музыка] воды. Оба почти бесплатные, оба начинают работать в первые недели, но холестерин - это только половина уравнения. Есть второй показатель, который большинство людей вообще игнорирует, а он при этом [музыка] может быть опаснее, чем сам холестерин. Это триглицериды. И то, что поднимает их выше нормы, удивит [музыка] многих. Триглицериды - это жир в крови. Не тот жир, который вы видите на животе, [музыка] а тот, который прямо сейчас плавает в вашем кровотоке. И вот что важно понять. Когда триглицериды высокие, они меняют структуру холестериновых частиц. ЛПНП, так называемый плохой холестерин, бывает разным. Крупные лёгкие частицы относительно безопасны. Они как большие мечи, которые не застревают в стенках сосудов. Но когда триглицеридов много, эти мечи сдуваются и превращаются в мелкие плотные шарики. [музыка] Вот они-то и проникают в стенку артерии, застревают там и запускают образование бляшки. Поэтому можно иметь умеренный общий [музыка] холестерин и при этом стремительно наращивать атеросклероз, если [музыка] триглицериды зашкаливают. А теперь главный парадокс. Триглицериды поднимает нежирная еда, их [музыка] поднимает сахар. Когда вы съедаете больше углеводов, чем организм может жечь прямо сейчас, избыток глюкозы попадает в печень. Печень не может хранить её бесконечно и запускает тот самый процесс липогенез [музыка] денова. Буквально новое производство жира. Глюкоза разбирается на части. Из этих частей собираются жирные кислоты. Из живных кислот формируются триглицериды, и печень выбрасывает их в кровь. Вот конкретный [музыка] пример. Человек ужинает, тарелка макарон, кусок хлеба, стакан сока. Жира в этом ужине почти нет, но углевода в сумме граммов 150-200. [музыка] Организму на вечернюю активность нужно максимум 50-70. Остальное печень превращает в триглицериды. И утром на тощак анализ покажет повышенный уровень. [музыка] В практике это встречается через одного. Человек гордится тем, что не ест жижного. [музыка] Обезжиренный творог, хлебцы, фрукты, соки, каши на воде, а триглицериды 2-2 с поно при норме до 1,7. Он убрал жир из тарелки, [музыка] но его печень каждый вечер производит жир из углеводов. Что делать? [музыка] Посмотрите на свой ужин. Это самый важный приём пищи с точки зрения триглицеридов, потому что вечером [музыка] вы тратите минимум энергии, и всё лишнее идёт в переработку. [музыка] Уберите из ужина три вещи. Первое - любой хлеб и гарниры из белой муки: макароны, пельмени, белый рис. Второе- сладкие напитки, включая соки. Один стакан апельсинового сока [музыка] содержит столько же сахара, сколько стакан газировки, примерно 25 г. [музыка] Третье. Десерт и фрукты на ужин. Фрукты - отличная еда, но не [музыка] вечером. Фруктоза, в отличие от обычной глюкозы, перерабатывается почти исключительно в [музыка] печени. И вечером, когда тело в покое, она практически гарантированно превращается [музыка] в триглицериды. Простое правило: фрукты до 4:00 дня, [музыка] пока тело активно. Чем заменить? Ужин строится на белке и овощах: рыба, птица, яйца, морепродукты. К ним салат, тушёные овощи, зелень. Если нужен гарнир, гречка или чечевица, у них низкий инсулиновый отклик. Порция гарнира не больше трёх-четырёх столовых ложек в готовом виде. И не верьте ощущению, что без хлеба ужин будет пустым. Белок и жир дают гораздо более долгую сытость, [музыка] чем углеводы. После тарелки макарон через полтора часа снова хочется [музыка] есть. После куска рыбы с овощами и ложкой оливкового масла вы спокойно доживаете до утра. [музыка] И здесь стоит сказать про ловушку, в которую попадают многие обезжиренные продукты. Когда производитель убирает жир из йогурта, творога, соуса, продукт теряет вкус. Чтобы компенсировать, туда добавляют сахар, крахмал, загустители. Посмотрите на этикетку обезжиренного йогурта. Там может быть 12-15 г сахара на стаканчик, три чайных ложки. Вы думаете, что едите диетическое, а на самом деле подкармливайте печень сырьём для триглицеридов. Простое правило: не покупайте ничего с пометкой обезжиренное или лёгкое. Берите нормальную жирность, но смотрите на состав. Если в первых трёх позициях стоит сахар, глюкозный сироп, фруктоза или мальтодекстрин, верните на полку. Итого у вас три действия: утром завтрак на белке и жире. Перед [музыка] едой псилиум со стаканом воды. Вечером ужин без хлеба, макарон, сока [музыка] и сладкого. Вы уже перекрыли два главных источника проблемы: избыточное производство холестерина и избыточное производство триглицеридов. Но есть третий элемент, который работает совсем с другой стороны. Не снижает производство, [музыка] а мешает всасыванию. И он лежит в обычных продуктах, мимо которых вы проходите каждый день [музыка] в магазине. Каждый день в ваш кишечник попадает холестерин из двух источников. Первый - еда, примерно 300-500 мг. Второй - желчь, который выбрасывает печень для переваривания жиров. [музыка] И с ней приходит ещё 800-1200 мг. Итого [музыка] через кишечник проходит больше грамма холестерина в сутки, и значительная часть [музыка] всасывается обратно в кровь. Но этот процесс можно перехватить, [музыка] причём обычной едой. В растениях есть вещества, которые по структуре почти идентичны холестерину. [музыка] Они называются фитостиролы, растительные стеролы. Молекула фитостирола настолько похожа на молекулу холестерина, что клетки кишечника путают их. Представьте замок и два ключа. [музыка] Один настоящий, другой поддельный. Фитостерол вставляется в тот же замок, что и холестерин, занимает его место, но не открывает [музыка] дверь. Холестерину просто некуда деться, и он уходит транзитом через кишечник. [музыка] Исследования показывают, что 2 г фитостеролов в день снижают всасывание холестерина на 30-50%. Это даёт падение ЛПНП в среднем на 7-10%. Плюсуйте к эффекту псилиума, и вы уже набираете 12-20% [музыка] снижения. Теперь конкретно, где взять [музыка] эти 2 г? Первое. Нерафинированные растительные масла. Оливковая [музыка] Extra Virgin содержит около 150 мг фистеролов на столовую ложку. Кунжутная- ещё больше. Две столовые ложки оливкового масла в день, одна в салат на обед, вторая в овощи на ужин - это уже 300 мг. Второе. Орехи и семечки. миндаль, [музыка] грецкий орех, фисташки, семена подсолнечника, кунжут. Горсть орехов, примерно 30 г, содержит от 50 до 100 мг фистеролов в зависимости от вида. [музыка] Кунжут и фисташки - рекордсмены. 30 г в день, не больше того, что помещается в ладонь. Третье- бобовые. Чечевица, нуд, фасоль, горох. Порция варёной чечевицы, примерно 150 г, даёт около 50 мг фистеролов. [музыка] Но у бобовых есть бонус, большое количество растворимой клетчатки, той самой, которая работает по принципу псилиума и связывает желчные кислоты. Два механизма в одной тарелке. Если вы уже прикинули в уме, да, из обычной еды набрать 2 г фитостеролов [музыка] непросто. Из масла, орехов и бобовых реально получить 400-600 мг в день. [музыка] До 2 г не хватает. Есть два варианта. Первый. В некоторых магазинах продаются продукты, [музыка] специально обогащённые фитостеролами. Обычно спреды и йогурты. На упаковке написано: "С [музыка] растительными стеролами или снижает холестерин. Одна порция такого продукта может содержать [музыка] до грамма стеролов. Второй вариант. Добавки фитостеролов в капсулах, продаются в магазинах спортивного питания и на маркетплейсах. Ориентир 2 г в день, разделённых на два приёма с едой. [музыка] Важный момент: фитостеролы работают только тогда, когда принимаются вместе с пищей. [музыка] Они должны оказаться в кишечнике одновременно с холестерином, чтобы конкурировать за всасывание. На тощак от них толка почти нет, поэтому орехи к обеду, масло в салат. >> [музыка] >> А если принимаете добавку прямо во время еды. Теперь посмотрите, что получается. Вы работаете с холестерином с трёх сторон одновременно. Первое- снижение производства. Убрали быстрые углеводы, инсулин не подскакивает, печень не получает команду запасать. Вторая- выведение через желчь. Псилиум связывает желчные кислоты. [музыка] Печень вынуждена забирать холестерин из крови на новую порцию. Третье- блокировка всасывания. Фитостеро занимают место холестерина в кишечнике, и он уходит транзитом. [музыка] Три механизма: ни один не требует рецепта, ни один не [музыка] стоит серьёзных денег. Если вы досмотрели до этого момента, вы уже знаете больше [музыка] о своём холестерине, чем 90% людей, которые просто глотают таблетку по назначению и не задают вопросов. Это говорит о том, что вам не всё равно, и дальше будет ещё интереснее, потому что всё, о чём мы говорили, работает с холестерином, который уже есть в крови или поступает с пищей. А есть способ [музыка] убирать жир и холестерин из кровотока совершенно другим путём, через мышцы. И для этого не нужен ни спортзал, ни час времени. Нужны 4 минуты. На поверхности мышечных клеток есть фермент, который работает как насос. Он вытягивает триглицериды прямо из кровотока и затаскивает их внутрь клетки, где они сжигаются на энергию. Этот фермент называется липопротеин липаза. В состоянии покоя он работает еле-еле [музыка] на минимальных оборотах, но стоит мышцы начать активно сокращаться, [музыка] и его активность возрастает в несколько раз. Причём эффект сохраняется не только во время нагрузки, а ещё 24-48 часов после [музыка] неё. Вы позанимались 4 минуты утром, а фермент продолжает вычищать жир из крови до следующего [музыка] утра. Исследование 2019 года показало, что короткие интервальные нагрузки [музыка] высокой интенсивности снижают уровень триглицеридов после еды на 20-30%. [музыка] Это сопоставимо с эффектом сорокаминутной пробежки. Разница по времени в 10 [музыка] раз, а результат близкий. Схема простая и не требует никакого оборудования. 20 секунд максимального усилия, потом 10 [музыка] секунд отдыха. Восемь таких циклов подряд, итого 4 [музыка] минуты. Всё, что нужно, ваше тело и ровная поверхность, хоть коридор в квартире. Что значит максимальные усилия? [музыка] Для начинающих быстрая ходьба на месте с высоким подниманием коленей. Колени поднимаете к животу, руками помогаете. Темп максимально быстрый, какой можете держать [музыка] 20 секунд. Через 10 секунд отдыха снова 20 секунд ходьбы. [музыка] Если форма позволяет, бег на месте, приседания, прыжки. Но ходьба с высоким коленом работает прекрасно и безопасно для суставов. Момент по интенсивности. 20 секунд усилия должны быть настоящими. Не прогулочный шаг, а такой темп, при котором вы не можете говорить полными предложениями. Если в конце 20 секунд вы спокойно разговариваете, интенсивность слишком низкая. Должно быть тяжело, но всего 20 секунд. [музыка] Это вытерпит любой. Я понимаю сомнение 4 минуты и что-то изменится. Мы привыкли думать, что нужно час потеть [музыка] в зале. Но биохимия говорит другое. Дело не в длительности, а в интенсивности. Короткий взрыв максимального усилия [музыка] запускает каскад реакций, которые долгая ходьба не запускает. Мышца в режиме взрывной работы требует огромного количества топлива прямо сейчас. и фермент на её поверхности открывается на полную мощность, чтобы затащить триглицериды из крови. Есть и второй эффект. Интервальная нагрузка повышает чувствительность клеток к инсулину. После четырёхминутной тренировки вашему телу нужно меньше инсулина, чтобы усвоить ту же порцию углеводов. Меньше инсулина, меньше сигналов печени на производство холестерина и триглицеридов. Одно действие, а результат по двум направлениям сразу. Когда делать [музыка] идеальное время- утро до завтрака или через полтора-д часа после? [музыка] Если утром не получается, в любое время дня, но не позже, чем за 3 часа до сна. Интенсивная нагрузка поднимает адреналин, и если сделать её поздно вечером, заснуть будет сложнее. Как начинать, если вы давно не двигались? Первая неделя- [музыка] четыре цикла вместо восьми, то есть 2 минуты. Интенсивность средняя, не максимальная. [музыка] Колени поднимаете, но не до живота, а как комфортно. Вторая неделя-шесть [музыка] циклов, интенсивность выше. Третья- полные восемь циклов. С четвёртой недели вы ходите на рабочий режим и держите [музыка] его каждый день. Каждый день - это принципиально. Эффект фермента, который вытягивает триглицериды, [музыка] длится сутки двое. Занимаетесь раз в неделю, 5-6 дней, он снова спит. [музыка] Ежедневная четырёхминутная нагрузка держит его активным постоянно. Это как разница между тем, чтобы протопить дом раз в неделю или поддерживать тепло каждый день. Результат [музыка] несопостовим. И ещё одна вещь, которую стоит знать. После интервальной тренировки в мышцах активируются рецепторы, которые помогают ЛПВП, так называемому хорошему [музыка] холестерину, забирать холестерин из стенок сосудов. ЛПВП - это, по сути, мусоровоз, который ездит по артериям и собирает [музыка] лишний холестерин, чтобы отвести его обратно в печень на утилизацию. Когда мышцы работают, этих мусоровозов становится больше, и они ездят активнее. Регулярная интервальная нагрузка поднимает ЛПВП на 5-15% за 8-12 недель. >> [музыка] >> пять действий за день, ни одно не занимает больше 5 минут, ни одно не требует рецепта, и каждая бьёт по конкретному биохимическому механизму. Но есть фактор, который может обнулить всё это, даже если [музыка] вы выполняете каждый пункт идеально. Он не имеет отношения к еде, [музыка] он не продвижение, он у вас в голове. Компрессионный трикотаж. Казалось бы, что сложного? Надел челок и пошёл. Но именно в [музыка] деталях спрятан весь эффект. Компрессионный чулок или гольф делает одну простую вещь. Он сжимает вену снаружи и уменьшает её диаметр. Когда диаметр меньше, кровь течёт быстрее. Тот же объём через более узкую трубку скорость растёт автоматически. Клапаны, которые при расширенной вене смыкались и пропускали кровь обратно вниз, в сжатой вене снова начинают работать. Застой уменьшается, условия для тромба ухудшаются. Это не лекарство. [музыка] Это механика, которая работает, пока челок на ноге. Но вот проблема. Большинство людей либо покупают не тот класс компрессии, либо надевают чулок не в то время, либо носят его так, что он бесполезен. [музыка] Классов компрессии четыре. Первый профилактический давление от 18 до 21 мм ртутного столба. [музыка] Он для тех, у кого варикоза пока нет, но есть факторы риска: сидячая работа, наследственность, частые перелёты. Второй класс. Лечебный. Давление от 23 до 32 мм. Он нужен тем, у кого уже [музыка] есть видимый варикоз, вечерние отёки, чувство тяжести. Третий и четвёртый классы назначает только врач после обследования. [музыка] Они используются при тяжёлых формах и после перенесённого тромбоза. Как выбрать? Если у вас есть сосудистые звёздочки, вечерние отёки или вены, видимые под кожей, начните со второго класса. [музыка] Если ничего из этого нет, но вы сидите или стоите больше 6 часов в день, [музыка] первый класс. Отдельно скажу про женщин во время беременности. Это одна из самых уязвимых [музыка] групп. Растущая матка сдавливает вены малого таза. Гормональный фон меняет тону сосудистой [музыка] стенки. Объём крови увеличивается на 30-50%. Всё это идеальное условие для варикоза и тромбоза. [музыка] Если вы беременные или планируете беременность, компрессионный трикотаж первого класса - это не рекомендация, а необходимость. Обсудите с вашим гинекологом класс компрессии и начните носить гольфы или чулки с первого триместра. Теперь размер. Не покупайте компрессионный трикотаж без измерения ноги. Вам нужны три цифры: окружность щиколотки в самом узком месте, чуть выше косточки, окружность икры в самом широком месте и длина голени от пола до подколенной ямки для гольфов или до середины бедра для чулок. [музыка] Измерять нужно утром в первые 30 минут после подъёма, пока нога ещё не отекла. Вечерние замеры дадут больший размер, чулок окажется [музыка] свободнее и толку от него не будет. А теперь самое важное. То, где ошибаются [музыка] почти все. Компрессионный трикотаж надевается утром, не вставая с кровати. Проснулись, сели на край кровати, надели чулки и только потом ноги на пол. Почему это критично? Как только вы встаёте, гравитация начинает наполнять вены кровью. Через [музыка] 5-10 минут вертикального положения вены уже расширены. Если надеваете чулок на расширенную вену, вы фиксируете застой внутри, а не предотвращаете его. Чулок должен обжать пустую, нерастянутую вену. Тогда он удержит её в правильном диаметре на весь день. Техника на диване. Выверните чулок наизнанку до пятки, [музыка] вставьте стопу в пяточную часть. Затем плавно раскатывайте ткань вверх по голине, расправляя складки. Никогда не тяните за верхний [музыка] край. Это растягивает материал и ломает градиент давления. Градиент [музыка] - это когда давление внизу на щиколотке максимальное, а к колену уменьшается. Именно этот перепад проталкивает кровь вверх. Если чулок перекрутился или собрался [музыка] складкой на икре, в этом месте возникает зона повышенного давления. Она работает как жгут [музыка] и ухудшает кровоток, вместо того, чтобы улучшить. Снимайте чулок вечером перед сном. Ночью в горизонтальном положении компрессия не нужна. Гравитация больше не давит на столб [музыка] крови. А если у вас приподнят ножной конец кровати, ночной отток и так работает. Я понимаю, информации много, но то, что вы тратите на это время, уже говорит о том, что вы относитесь к здоровью серьёзно. Большинство людей закрывают такие видео на третьей минуте. [музыка] Вы нет. И это правильно, потому что дальше будет самое практичное. И насчёт внешнего вида: [музыка] забудьте про бежевые бабушкины чулки с резинкой. Современный компрессионный трикотаж выглядит как обычные гольфы или колготки, чёрные, серые, телесного цвета. Мужские варианты неотличимы от деловых носков. [музыка] Цена хорошей пары от полутора до 3.000 руб. Служит 4-6 месяцев. [музыка] Стирайте вручную или на деликатном режиме без отжима. Высокая температура и грубый отжим убивают эластичные волокна за пару недель. Представьте ситуацию. Человек [музыка] делает всё правильно, ест чисто, двигается, принимает клетчатку, приходит сдавать анализы через 3 [музыка] месяца, а ЛПНП стоит на месте или даже вырос. Он в отчаянии, думает, [музыка] что генетика, что ничего не поможет, что пора пить статины. Но когда начинаешь разбираться, выясняется одно и то же. Последние [музыка] полгода на работе ад или развод, или хроническая тревога, от которой человек просыпается [музыка] в 4:00 утра и не может заснуть. Стресс - это не абстрактное нервничаю, это [музыка] конкретный гормон кортизол. И у кортизола есть прямое влияние на печень, о котором большинство людей не знают. Хронически повышенный кортизол усиливает активность того самого фермента, который запускает производство холестерина. того самого, [музыка] который блокирует статины. Только статины работают на уровне печени напрямую, а кортизол разгоняет его сверху через гормональный каскад и инсулинорезистентность. [музыка] И пока кортизол высокий, печень будет гнать холестерин, что бы вы не ели. Это не метафора. Исследование 2017 года замерило уровень кортизола в волосах. Это показатель хронического стресса за последние 3 месяца и сопоставила с липидным профилем. Люди [музыка] с хронически повышенным кортизолом имели значимо более высокие ЛПНП [музыка] и триглицериды независимо от питания и физической активности. Диета и спорт не компенсировали стресс. [музыка] Механизм понятен. Для организма стресс - это сигнал опасности. В опасности нужна энергия. Кортизол приказывает печени выбросить в [музыка] кровь максимум топлива: глюкозу, триглицериды, холестерин. Всё для того, чтобы мышцы [музыка] могли бежать или драться. Проблема в том, что вы не бежите и не дерётесь. Вы сидите в офисе и читаете рабочую почту, [музыка] а печень уже выбросила всё это в кровь и будет выбрасывать каждый день, пока стресс не прекратится. [музыка] Что с этим делать? Есть дыхательная техника, которая снижает кортизол за 3-5 минут. [смех] Дыхание с удлинённым выдохом. >> [музыка] >> Суть в том, что длинный выдох активирует парасимпатическую часть нервной [музыка] системы, ту, которая отвечает за режим покоя. Это не эзотерика, это прямая [музыка] стимуляция блуждающего нерва, самого длинного нерва в теле, который [музыка] идёт от ствола мозга к внутренним органам и переключает организм [музыка] из режима тревоги в режим восстановления. Точная инструкция. Вдох через нос на четыре счёта. Задержка на четыре счёта, выдох через рот на 6-во счётов. Выдох длиннее вдоха - это ключевой момент. Именно удлинённый выдох посылает сигнал, что опасности нет. Шесть-восемь таких циклов занимает [музыка] примерно 3 минуты. Когда делать? Два раза в день, первый раз утром, сразу после пробуждения, до того, как вы взяли телефон. Это [музыка] важно. Кортизол, естественно, повышается утром. Он помогает проснуться. Но если первое, что вы делаете, [музыка] читаете новости или рабочие сообщения, к естественному подъёму добавляется стрессовый выброс и уровень улетает. 3 минуты дыхания до телефона сглаживают этот пик. Второй раз [музыка] вечером за 30-40 минут до сна. Это переводит нервную систему в режим покоя и готовит тело ко сну. А сон, как мы скоро увидим, играет [музыка] отдельную критическую роль. Исследование 2023 года из Стэнфорда сравнило несколько типов дыхательных практик и медитацию. Дыхание с удлинённым выдохом показало самое значимое снижение кортизола и тревожности. Причём эффект нарастал с каждым днём практики. 5 минут в день в течение месяца дали устойчивое снижение базового уровня кортизола. Знаю, что может возникнуть скепсис. От дыхания что-то изменится, но подумайте вот о чём. Вы не сомневаетесь, [музыка] что стресс повышает давление? Никто не спорит, что от нерва болит голова или желудок? Это всё работа той же системы. Блуждающий нерв управляет и давлением, и пищеварением, и выбросом кортизола. [музыка] Когда вы делаете длинный выдох, вы нажимаете на тормоз в этой системе, буквально физически. Хронический [музыка] стресс повышает не только кортизол, он разгоняет воспаление в сосудистой стенке. А воспаление [музыка] - это тот самый фактор, который превращает обычный холестерин в опасный. Мы подробно разберём это в части про окисления, а сейчас важно понять. Дыхательная практика снижает [музыка] и кортизол, и воспаление одновременно. Меньше кортизола печень производит меньше холестерина, [музыка] меньше воспаления сосуды получают меньше повреждений. И ещё одно конкретное действие для тех, у кого стресс связан [музыка] с работой. Каждые полтора часа в течение рабочего дня микропауза. Встали, отошли от экрана. Три-четыре дыхательных цикла с длинным выдохом. 30 [музыка] секунд. Этого достаточно, чтобы не дать кортизолу накопиться. Полтора часа- не случайное число. Примерно с таким интервалом мозг проходит через циклы концентрации и восстановления. [музыка] Если проигнорировать сигнал к паузе, мозг компенсирует усталость выбросом кортизола. Перехватить его за 30 секунд гораздо проще, чем гасить то, что накопилось за целый день. Всё вместе занимает не больше 10 [музыка] минут, и каждый элемент усиливает остальные. Клетчатка работает лучше, когда инсулин не скачет. [музыка] Инсулин не скачет, когда кортизол не командует печенью. Кортизол падает от дыхания [музыка] и движения. Движение сжигает триглицериды и повышает чувствительность к инсулину. Это не набор отдельных советов. [музыка] Это система, где каждая деталь поддерживает другую. Но есть одно звено, [музыка] без которого вся эта система работает в полсилы. Оно включается каждую ночь, пока вы спите. И если оно сломано, печень получает картбланш. Сам по себе холестерин не враг. Он нужен каждой клетке тела. Из него строятся клеточные мембраны, [музыка] производятся гормоны тестостерон, эстроген, кортизол. Из него синтезируется витамин D. Без холестерина вы бы умерли за несколько дней. Проблема не в том, что он есть в крови. Проблема начинается тогда, когда частица [музыка] ПНП окисляется. Представьте яблоко. Пока кожура целая, оно лежит неделями. Стоит надрезать, и мякоть за час становится коричневой. Это окисление. То же самое происходит с частицами холестерина в крови. Пока оболочка ЛПНП цела, частица спокойно плавает и [музыка] делает свою работу, доставляет жиры клеткам. Но когда оболочка повреждается свободными радикалами, происходит катастрофа. Иммунная [музыка] система перестаёт узнавать эту частицу как свою, воспринимает её как чужака, как бактерию [музыка] или осколок и отправляет на место макрофаги, иммунные клетки-пожиратели. Макрофаги поглощают окисленные [музыка] частицы ЛПНП одну за другой, раздуваются, превращаются в так называемые пенистые клетки и застревают в стенки сосуда. Вот это [музыка] и есть начало бляшки. Теперь ключевой момент. Для того, чтобы бляшка начала расти, нужны два условия одновременно. Первое, [музыка] частица ЛПНП должна быть окислена. Второе, стенка сосуда должна быть воспалена, повреждена изнутри. Когда оба условия совпадают, бляшка [музыка] растёт. Если хотя бы одного нет, процесс резко тормозится. Именно поэтому есть люди с высоким ЛПНП и чистыми сосудами. У них низкое воспаление и мало окисленных частиц. И есть люди с умеренным ЛПНП и тяжёлым атеросклерозом, потому что воспаление и окисление делают своё [музыка] дело даже при небольшом количестве холестерина. Что вызывает окисление? Курение - один из самых мощных источников свободных радикалов. Избыток сахара, высокая глюкоза в крови сама по себе генерирует окислительный стресс. Трансжиры, которые встраиваются в оболочку ЛПНП и делают её хрупкой, хронический [музыка] стресс и недосып, о которых мы уже говорили. Всё это вы уже начали корректировать предыдущими действиями. Но есть и обратная сторона. Организм умеет защищать частицы от окисления. [музыка] У него есть система антиоксидантной защиты, и её [музыка] можно усилить конкретными продуктами. Первое- оливковое масло, но с важной оговоркой. Работает только нерафинированное экстверн [музыка] первого холодного отжима. В нём содержатся полифенолы, олиоокантал и гидрокситерозол. Эти вещества встраиваются в оболочку ЛПНП и защищают её от окисления, как лак на деревянной поверхности. Исследование на 400 участниках показало, что три столовых ложки нерафинированного оливкового масла в день значимо снижают количество окисленных [музыка] частиц ЛПНП. Рафинированное масло такого эффекта не даёт. Полифенолы разрушаются при обработке. Как отличить настоящее экстравёрджин? Оно слегка горчит и першит в горле. Если масло не горчит, полифенолов мало. Две-три столовых ложки в день в салаты, на готовые овощи, на хлеб из цельного [музыка] зерна. Не нагревать выше 170°. При жарке полифенолы разрушаются. Второе. Жирная рыба. Лосось, сардины, скумбрия, сельть. [музыка] Омега-3 жирные кислоты из рыбы снижают воспаление в стенке сосуда и одновременно делают мембрану ЛПНП более устойчивой [музыка] к окислению, как если бы вы одновременно починили дорогу и укрепили машину. Два-три раза в неделю порция примерно 150 г размер вашей ладони. [музыка] Консервированные сардины работают так же, как свежие, и стоят значительно дешевле. А что насчёт капсул с рыбьим жиром? Можно и в капсулах, но есть [музыка] нюанс. В рыбе помимо омега-3 содержится селен, астоксантин, витамин D и полноценный [музыка] белок. Капсулу даёт только жирные кислоты. Если есть выбор, рыба лучше. Если рыбу не едите совсем, тогда капсулую, [музыка] но ищите форму в виде триглицеридов, а не этиловых эфиров. Она усваивается значительно лучше. Дозировка обычно одна-две капсулы в день с едой. Третье- тёмные ягоды и [музыка] овощи. черника, чёрная смородина, вишня, красный лук, фиолетовая капуста, свёкла. Их цвет - это антоцины, [музыка] мощные антиоксиданты, которые защищают стенку сосуда от воспаления. Исследование 2019 года показало, что ежедневное [музыка] употребление 150 г черники в течение 6 месяцев снижает маркеры сосудистого воспаления и улучшает функцию эндотелия, внутренней [музыка] выстилки артерий. Свежие или замороженные, разницы нет. Замороженная черника сохраняет все антоцины: горсть в кашу утром или как перекус днём. Теперь от чего нужно избавиться. [музыка] Трансжиры. Они образуются при промышленной гидрогенизации растительных масел и содержатся в маргаринах, дешёвой выпечке, вафлях, крекерах, во всём, на чём написано частично гидрогенизированное [музыка] масло. Транжиры делают ровно противоположное тому, что делает оливковое [музыка] масло. Встраиваются в оболочку ЛПНП и делают её хрупкой, лёгкой мишенью для окисления. Одновременно повреждают стенку [музыка] сосуда изнутри. Переверните упаковку любого продукта, который покупаете. Если в составе есть частично гидрогенизированный жир или маргарин, верните на полку. Это не тот компромисс, на который стоит идти. Кстати, есть один малоизвестный факт про трансжиры, который стоит запомнить. Организм выводит их очень медленно. Период полувыведения из клеточных мембран составляет около 40-50 дней. То есть одна булочка с маргарином, съеденная сегодня, будет влиять на хрупкость ваших ЛНП ещё полтора месяца. Это не повод паниковать из-за каждого крекера, но хороший аргумент, чтобы [музыка] перестать покупать их регулярно. Посмотрите на систему целиком. Вы снижаете производство холестерина через питание, движение и управление [музыка] стрессом. Связываете и выводите холестерин через клетчатку. Блокируете всасывание через фитостиролы и теперь защищаете тот холестерин, [музыка] который остаётся в крови от окисления и воспаления. Четыре уровня защиты. [музыка] Каждый работает независимо, но вместе они дают результат, который ни один не мог бы дать в одиночку. [музыка] Но чтобы увидеть этот результат, нужно знать, что именно измерять. Потому что стандартный анализ на холестерин, который [музыка] большинство людей сдаёт раз в год, показывает только часть картины и иногда [музыка] самую неважную часть. Большинство людей знают про свой холестерин одну >> [музыка] >> цифру. Общий холестерин. Врач говорит: "Норма до 5,2. Если ниже, вы успокаиваетесь, [музыка] если выше, пугаетесь". Но общий холестерин - это как средняя температура по больнице. Он складывается из нескольких фракций, и соотношение между ними говорит о реальном риске гораздо больше, чем итоговая цифра сама по себе. Первое. Сдайте не просто холестерин, а полный липидный профиль. Он называется развёрнутая липидограма. В неё входят общий холестерин, ЛПНП, так называемый плохой, ЛПВП, так называемый хороший, и триглицериды. Базовый набор доступен в любой лаборатории, стоит в пределах 500-800 руб. Сдавать утром на тощак через 12 часов после последнего приёма пищи. Накануне [музыка] без алкоголя, без жирного ужина, без интенсивной тренировки. Всё это искажает результат. Теперь, [музыка] как читать каждую цифру? Начнём с ЛПНП. На него смотрят в первую очередь, [музыка] потому что это основной переносчик холестерина в стенку сосуда. Жевательный уровень ниже 3 ммоль на лтр для людей без факторов риска. Если есть гипертония, диабет, курение, [музыка] семейная история ранних инфарктов ниже 2,6. Если уже есть установленный атеросклероз или был сердечно-сосудистый инцидент ниже 1,8. Это не мои придуманные цифры. Это пороги из европейских кардиологических рекомендаций. ЛПВП- те самые мусоровозы, которые собирают холестерин из стенок сосудов и везут в печень на переработку. Чем их больше, тем активнее обратный транспорт. Для мужчин желательно выше 1,0 [музыка] миллимоль на литр, для женщин выше 1,2. Если ЛПВП ниже этих значений, [музыка] это отдельный фактор риска даже при нормальном ЛПНП. Что поднимает ЛПВП? Именно то, что мы уже делаем. [музыка] Интервальная нагрузка, жирная рыба, оливковое масло, нормальный сон. Триглицериды. [музыка] Помните, мы подробно разбирали, как сахар превращается в триглицериды в печени. Вот здесь вы увидите результат. [музыка] Норма ниже 1,7, оптимальна ниже 1,0. Если [музыка] триглицериды выше двух - это серьёзный сигнал. Значит, печень активно производит жир из углеводов. И те самые мелкие плотные частицы ЛПНП, которые проникают в стенку сосуда, скорее всего, уже преобладают. [музыка] А теперь самый важный показатель, о котором большинство людей не знают. Соотношение триглицеридов к ЛПВП. Берёте свои триглицериды и делите на ЛПВП. [музыка] Результат ниже двух- хороший знак. Выше трёх с высокой вероятностью у вас преобладают мелкие плотные частицы [музыка] ЛПНП. Несколько крупных исследований показали, что это соотношение предсказывает риск сердечно-сосудистых событий точнее, чем ЛПНП сам по себе. И зачем считать самому, если врач скажет? Скажет, но не всегда. Многие врачи до сих пор смотрят только на общий холестерин и ЛПНП. Соотношение триглицеридов к ЛПВП считают единицей, а именно оно показывает, какие частицы у вас в крови. >> [музыка] >> крупные, безопасные или мелкие опасные. Когда получите результат, посчитайте [музыка] сами: калькулятор и 10 секунд. Второй анализ, который стоит добавить, он не входит [музыка] в стандартную в липидограму, но доступен за отдельную плату. S-реактивный белок, высокочувствительный, обозначается [музыка] HSCRP или ВЧСБ. Это маркер воспаления. Помните, для образования бляшки нужны окисленный холестерин и воспалённая стенка сосуда. С-реактивный белок показывает, есть ли это воспаление. Норма ниже 1 мг на литр, от одного до трёх умеренный риск, выше трёх высокий. Вот что это значит на практике. Если ваш ЛПНП умеренно повышен, но [музыка] S-реактивный белок ниже одного, ситуация значительно спокойнее, чем если ЛПМП в норме, а S-реактивный белок 3 с по. Во втором случае стенка сосуда воспалена, и даже небольшое количество окисленного холестерина будет в неё проникать. Что снижает с-реактивный [музыка] белок? Всё то, что мы уже делаем. Убрали сахар и трансжиры, снизили воспаление от еды. Добавили омега-3 из рыбы, снизили воспаление в сосудах. Дыхание и сом снизили кортизол, который подстёгивает воспаление. [музыка] Интервальная нагрузка работает парадоксально. Короткое интенсивное усилие слегка повышает воспаление на час-два, а потом организм отвечает мощным противовоспалительным [музыка] ответом, который держится сутки. Как прививка: маленький стресс, большой защитный ответ. Ещё один показатель: глюкоза на тощак и если есть возможность гликированный [музыка] гемоглобин. Он показывает средний уровень сахара за последние 3 месяца. >> [музыка] >> Даже если ваш сахар на тощак в норме, он может скакать после еды, и эти скачки повреждают сосуды и [музыка] окисляют холестерин. Гликированный гемоглобин ловит именно эту скрытую проблему. Норма [музыка] ниже 5,7%. Выше - это уже преддиабет, и риск атеросклероза возрастает в разы. Порядок [музыка] действий по анализам. Первое. Сдайте развёрнутую липидограму. реактивный белок высокочувствительный, глюкозу на тощак и гликированный гемоглобин. Запишите цифры, это ваша точка отсчёта. Второе, начните выполнять всё, что мы разобрали. Третье, через 3 месяца пересдайте те же анализы, не через месяц. 3 месяца минимальный срок, за который можно увидеть устойчивые изменения в липидном профиле. Гликированный гемоглобин вообще, по определению показывает трёхмесячную картину. Раньше сдавать его бессмысленно. Когда получите результаты через 3 месяца, [музыка] посмотрите на четыре вещи. ЛПМНП снизился, триглицериды снизились, соотношение триглицеридов к ЛПВП стало ниже [музыка] двух, це реактивный белок ниже единицы. Если хотя бы три из четырёх [музыка] улучшились, система работает. Продолжайте. Если два и больше стоят [музыка] на месте, возможно, есть фактор, который вы не учли. Анализы - это не приговор, это обратная связь. Как спидометр в машине, он не наказывает за скорость, он показывает, что происходит. И когда вы видите, как цифры меняются в ответ на ваши действия, это самая мощная мотивация продолжать. Вы дошли до финала. Это было длинное и плотное видео. [музыка] И если вы здесь, значит, вы из тех людей, которые не просто интересуются здоровьем. А готовы что-то делать. Это редкость. И сейчас я соберу всё в один конкретный порядок по минутам. От пробуждения [музыка] до отбоя. Утро. Проснулись, не тянетесь к телефону. Первое. [музыка] 3 минуты дыхания с удлинённым выдохом. Вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на 6-8. [музыка] Шесть-восемь циклов. Лёжа в постели с закрытыми глазами. Это сбрасывает ночной кортизол и задаёт тон дню. Дальше [музыка] 4 минуты интервальной нагрузки, 20 секунд максимального усилия, 10 секунд [музыка] отдыха. циклов: ходьба на месте с высоким коленом, приседание, бег на месте, [музыка] что угодно, но с полной отдачей. Это включает фермент на поверхности мышц, который будет вытягивать триглицериды из крови следующие [музыка] сутки. Завтрак. Два-три яйца, омлет или варёные, ломтик сыра или половина авокадо, горст орехов. Если каша, только [музыка] цельная овсянка, которая варится 15 минут, с лужка сливочного масла и горстью замороженной [музыка] черники. Никакого белого хлеба, сока, мёда, хлопьев из коробки. Тихое утро для печени без [музыка] инсулинового удара. Середина дня. За 15-20 минут до обеда. Чайная ложка [музыка] псилиума в стакане воды. Выпить сразу, запить ещё одним стаканом. Каждые полтора часа микропауза на 30 секунд. Встали, три-четыре [музыка] дыхательных цикла с длинным выдохом, сели. Обед. Белок, овощи. Две столовые ложки нерафинированного оливкового масла в салат. Горст орехов- 30 г. Гарнир, если нужен: гречка, чечевица или бурый рис. Три-четыре столовые ложки в готовом виде. Фрукты до 4:00 дня. Последняя чашка кофе не позже двух. Вечер. За 15-20 минут до ужина вторая ложка псилиума со стаканом воды. Ужин не позже, чем за 3 часа до [музыка] сна. Рыба, птица, морепродукты, салат, тушёные овощи, зелень. Жирную рыбу, лосось, [музыка] сардин, скумбрию ставьте два-три раза в неделю. Два-три раза в неделю добавляйте бобовые: чечевичный [музыка] суп, хумус, тушёную фасоль. Никакого хлеба, макарон, белого риса, сока, десерта. Подготовка ко сну. За час до отбоя телефон на зарядку в другую комнату. Тёплый душ. Спальня прохладная, 18-20°, тёмная. [музыка] За 30 минут до сна 3 минуты дыхания с удлинённым выдохом. Отбой рассчитывайте так, чтобы до будильника было 7,5 часов. Всё. Утром 10 минут. Дыхание, нагрузка, завтрак. Днём 30 секунд каждые полтора часа. Перед едой минута на псилиум. Вечером 10 минут душ и дыхание. Активных действий не больше 25 минут в день. Специальных усилий из них те самые 5 минут на дыхание и нагрузку. Всё остальное встраивается в обычную жизнь. Теперь для тех, кому [музыка] всё сразу кажется много, не нужно запускать всё с понедельника по одному шагу в неделю. Первая [музыка] неделя - только завтрак. Замените на белок и жир. Уберите быстрые углеводы, [музыка] больше ничего. Вторая. Добавьте псилиум одну ложку перед обедом. [музыка] Третье. Вторая ложка перед ужином и новый ужин. Четвёртое- 4 минуты утренней нагрузки. [музыка] Пятое- дыхание утром и вечером. Шестая. Порядок со сном. Экраны, [музыка] температура, время отбоя. За 6 недель вы выходите на полный режим без стресса и без ощущения, что жизнь [музыка] перевернулась. Перед стартом сдайте анализы. Развёрнутая липидограма, циреактивный [музыка] белок, высокочувствительный, глюкоза на тощак, бликированный гемоглобин. [музыка] Запишите цифры, через 3 месяца пересдайте. Большинство людей вид снижение ЛПНП на 10-20%. [музыка] триглицеридов на 20-30, рост ЛПВП на 5-15% [музыка] без единой таблетки. Теперь честно, что делать, если через 3 месяца анализы [музыка] не изменились? Такое бывает. Первое. Проверьте, действительно ли вы выполняете все пункты. Чаще всего выпадает одно из трёх: ужин остался прежним, нагрузка нерегулярная или сон по-прежнему короткий. Второе. Если всё выполняется, но ЛПНП стоит выше четырёх, сдайте дополнительный анализ на липопротеин. А это генетический маркер, который не зависит от диеты и образа жизни. Он повышен примерно у 20% [музыка] людей. И если это ваш случай, без медикаментозной поддержки может не обойтись. Третье. Обратитесь к кардиологу или лепидологу. Не к терапевту, а именно к [музыка] специалисту по липиному обмену. Возьмите оба результата анализов до и после 3х месяцев и расскажите, что именно вы делали. Это позволит врачу увидеть динамику и решить, нужны ли лекарства. Важно понимать, всё, о чём мы говорили - это не замена медицине, это фундамент. Без него даже лекарства работают хуже. С ним многим людям лекарство не понадобится вообще. Но если генетика или запущенная ситуация требует медикаментов, [музыка] принимать их на фоне правильного фундамента означает меньшие дозы, меньше побочных эффектов и лучше результат. И последнее. Атеросклероз развивается десятилетиями. Это не грипп, который пришёл и ушёл. Бляшки, которые начали расти в 30 к 50 могут перекрыть половину просвета артерии. Но процесс работает и в обратную сторону. Когда вы снижаете ЛПНП, убираете воспаление, поднимаете ЛПВП, бляшка стабилизируется, перестаёт расти, плотная капсула вокруг неё укрепляется, [музыка] риск того, что она лопнет и вызовет инфаркт или инсульт, падает в разы. Вы не сотрёте за 3 месяца [музыка] то, что копилось 20 лет, но вы можете остановить процесс и развернуть его. И для этого нужны не героические усилия, [музыка] а 5 минут в день и еда, которая не включает в печени аварийный режим. Всё, о чём я рассказал - это дополнение к рекомендациям вашего врача, незамена [музыка] им. Если вы принимаете назначенные препараты, продолжайте и обсудите любые изменения с доктором. [музыка] Если это видео было полезным, напишите в комментариях одну фразу: "Мои сосуды становятся чище каждый день". Это не магия и не аффирмация. [музыка] Когда вы записываете намерение, мозг переключается из режима "Я посмотрел" в режим "Я решил". Записанное решение выполняется в три раза чаще, чем просто подуманное. Одна строчка и вероятность того, что вы начнёте завтра утром, резко возрастает. Поставьте лайк не мне, алгоритму. [музыка] Чтобы это видео увидели люди, которые прямо сейчас боятся своего анализа на холестерин [музыка] и думают, что единственный выход - таблетки. Может быть, для кого-то из них оно изменит ситуацию. Подписывайтесь, если хотите разбираться в том, как на самом деле работает [музыка] тело.