Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo: ¿compatibles?

qué tal compañeros aquí buzos bandera en este canal se habla de medicina nutrición y ejercicio si te interesa considera suscribirte para seguir recibiendo información actualizada y rigurosa hoy hablamos de un tema interesante y que seguro que tiene una aplicación práctica en muchos de vosotros dieta cetogénica y rendimiento deportivo mejora la dieta cetogénica el rendimiento deportivo sirve de algo lo empeora lo mantiene ahí atletas ceto adaptados que compitan al más alto nivel quédate si la respuesta a alguna de estas preguntas te interesa vamos a ello [Música] [Aplausos] sí antes que nada creo que es prioritario aclarar para quienes sean nuevos en esto y no sepan que es una dieta cetogénica que es una dieta cetogénica una dieta cetogénica es aquel abordaje dietético que eleva en plasma los cuerpos cetónicos los llamados cuerpos cetónicos que son unos metabolitos producidos generados por la oxidación de grasa y como conseguimos esta elevación de cuerpos cetónicos en plasma mediante la manipulación de la dieta pues es muy sencillo simplemente restringiendo la cantidad de carbohidratos que aportamos de forma exógena podemos favorecer promover el metabolismo de las grasas empezar a oxidar más grasa tanto endógena del michelín como exógena de los alimentos y empezar progresivamente a generar más cuerpos cetónicos si os interesa la fisiología de la cetosis cómo se genera qué enzimas intervienen déjamelo en los comentarios y haré otro vídeo más adelante hoy vamos a hablar de deporte de deporte antes tenemos que saber algunas pinceladas de fisiología deportiva al menos del paradigma actual imperante a día de hoy la mayoría de círculos académicos en fisiología deportiva pues aceptan o entienden como verdadero que una persona normal oxida grasa preferentemente a unas intensidades de trabajo de ejercicio bajas o moderadas la intensidad del ejercicio se mide frecuentemente en fisiología deportiva por el vo2 max es decir la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de consumir por unidad de tiempo si estás muy entrenado tu cuerpo va a ser capaz de consumir mucho oxígeno para suplir la demanda energética si estás poco entrenado no vas a poder utilizar tanto oxígeno pues bueno entendemos que a intensidades de un 40 60 65 por ciento como mucho de la web 2 max decir intensidades moderadas era cuando se oxidaban la grasa y así sigue siendo en la gran mayoría de sujetos a partir de intensidades moderadas altas 65 70 75 por ciento del vo2 máx se empezaba a movilizar sobre todo glucógeno y a quemar glucosa es decir pasamos de quemar grasa de oxidar grasa a oxidar glucosa de manera que desde el 70 por ciento hasta el 95 100% oxida vamos glucógeno glucosa fundamentalmente también interviene allí en intensidades máximas el sistema de la foso creatina los fosfatos pero bueno esto es otro tema que trataremos en otro momento por lo tanto de esta premisa de que sólo quemamos grasa intensidad es moderada baja surgió la hipótesis de que claro una dieta cetogénica en la que por definición estás oxidando una gran cantidad de grasa porque no aportas carbohidratos exógenos pues tendría un mal desempeño en actividades deportivas que requiriesen intensidades elevadas el famoso cross fit que requiere alta intensidad los sprints en atletismo triatlón ciclismo de montaña halterofilia y toda aquella modalidad que implique o que necesite que requiera de un desempeño a altas intensidades cuáles se saldrían de de esta categorización pues quizá atletas de endurance de resistencia en la que mantienen una intensidad algo más baja y mantenida en el tiempo aunque esto es discutible porque en alta competición ya te dediques a la endurance ya te dediques a la resistencia a la fuerza a cualquier disciplina se va a alcanzar intensidades elevadas por definición porque no hay ningún atleta de alta competición de élite que esté rindiendo para ganar la medalla de oro al 60 por ciento de su consumo de oxígeno no no existe entonces un atleta de élite por definición va a trabajar a intensidades máximas sub máximas durante mucho tiempo pues bueno esta era la hipótesis como no hay carbohidrato disponible en una dieta cetogénica y sólo oxida más grasas cuando tengas que trabajar a un 90 de tve 2 max no vas a poder porque no vas a tener un sustrato adecuado vas a tener grasa que generalmente no la puedes oxidar a esas intensidades bueno pues esto chicos se ha modificado un poquito en los últimos años con el auge de las dietas cetogénica hoy día sabemos hay evidencia evidencia no muy buena todo hay que decirlo- suelen ser estudios con una n pequeña con poco volumen de atletas pero que afirman que en triatlón en cross fit en hit en entrenamiento interval y con alta intensidad en corredores en ciclistas siempre y cuando el atleta este feto adaptado es decir se necesita una adaptación a la dieta cetogénica que va desde unas semanas a meses para que el metabolismo de las grasas se optimice y esa persona pueda quemar grasas con más eficiencia siempre que la atleta este excepto adaptado es decir que el estudio dure al menos cinco o seis semanas se puede conseguir un desempeño que se parece mucho que no varía demasiado a lo que se conseguiría con una dieta convencional alta en hidratos de carbono esto pues les choca a muchos que el rendimiento pueda ser igual en los estudios que hay disponibles pues choca ojo un estudio es un estudio un estudio se hace una intervención concreta por lo tanto siempre hay que tomar las cosas con una pizca de sal pero al menos es interesante y por qué vamos a meternos en fisiología vamos a ahondar en por qué no empeora tanto el rendimiento incluso en altas intensidades como cabría esperar en base a la teoría de la fisiología deportiva pues bueno existen una serie de características metabólicas en atletas ceto adaptados que hacen que su rendimiento pues no empeore no empeore a largo plazo por ejemplo mejoran el ratio músculo grasa es decir mantienen generalmente la masa magra muy bien porque la dieta cetogénica tiene un carácter músculo protector el vertedero xxxiv hidrato por ejemplo disminuye la oxidación de leucina y tiene efectos favorables para la síntesis proteica muscular pero lo que sí se consigue en una dieta cetogénica frecuentemente es perder grasa entonces se mantiene el músculo se pierde grasa hay una mejora en el ratio músculo grasa y lota y los atletas pesan menos y una diferencia de 123 kilos de masa grasa perdidos manteniendo la masa magra puede significar una diferencia importante como segunda característica los atletas ceto adaptados tienen aunque parezca inverosímil aunque parezca extraño tienen mecanismos para rellenar sus depósitos de glucógeno a unos niveles no máximos pero sí a unos niveles aceptables después del ejercicio este mecanismo es la glucogénesis en la que mediante sustratos como el lactato aminoácidos glicerol pueden fabricar glucosa y rellenar los depósitos de glucógeno de hecho en algunos estudios comparando corredores high card y local la cantidad de glucógeno muscular después de 180 minutos de ejercicio físico se vio que no había gran diferencia entre unos y otros y esto también es causado por otra característica y es que los atletas eto'o adaptados reserva muy bien la cantidad de glucógeno que tienen en el músculo y en el hígado lo reservan como un tesoro muy bien preciado y como siempre están oxidando grasa y oxidan grasa en mayor cantidad y durante más tiempo pues utilizan menos glucógeno y gastan menos glucógeno es decir consumen menos glucógeno en relación a los atletas high car o con una dieta alta en hidratos de carbono derivado de esto tenemos la característica de que al oxidar menos glucosa producen menos lactato y sabemos que el lactato es un señalizador de fatiga a nivel muscular por lo que una disminución de lactato también va a favorecer que haya menos percepción de esfuerzo menos percepción de fatiga además tiene más facilidad para disponer de los triglicéridos intramusculares que se acumulan dentro del músculo en atletas entrenados en unas gotitas de lípidos que acumulan triglicéridos pues los atletas eto'o adaptados pueden utilizar más estos triglicéridos intramusculares pueden usarlos como fuente de energía local imaginad que el músculo dentro tiene comida sería el equivalente al glucógeno muscular pero a nivel de grasa triglicéridos e intramuscular es además el carácter antioxidante y antiinflamatorio de la dieta cetogénica favorecería la recuperación después de un entrenamiento intenso y disminuiría los niveles de inflamación algunos opinan hipotetizar que puede disminuir el número de lesiones y acelerar el tiempo de recuperación pero la característica más interesante de todas y algo que no todo el mundo conoce y que se sabe desde hace poco es que aquel atleta entrenado ojo entrenado y ceto adaptado oxida grasa incluso a intensidades elevadas es decir hay algunos estudios como este en concreto que estudia el metabolismo de atletas ceto adaptados y ven que mientras que el pico de oxidación de grasa en atletas noceto adaptados se da a aproximadamente el 50 por ciento del vo2 máx en atletas ceto adaptados se da en el 70 por ciento incluso llegando a algunos de los participantes a quemar grasa intensidades de 80 85 por ciento eso si hablamos de persona fuera de serie personas excepcionales atletas excepcionales como curiosidad kilian jornet otra atleta más conocido probablemente a día de hoy oxida grasa a un 92 por ciento del jugo 2 max qué quiere decir esto que prácticamente estos atletas están adaptados al metabolismo de las grasas no necesitan consumir glucógeno y lo consumirán en aquellos picos en aquellos picos de trabajo que sean la intensidad es muy muy altas que por definición no se pueden mantener en el tiempo y no van a ser muy frecuentes que digo yo una subida con una pendiente del 7% en ciclismo un sprint un levantamiento de halterofilia en cross fit ahí es cuando utilizaran el glucógeno que tienen almacenado como un tesoro en sus músculos dicho estos chicos hemos repasado las características fisiológicas del atleta quedó adaptado pero la pregunta que todos estaréis haciendo es pero bueno lo recomendarías para rendimiento una cosa es que la recomiende la dieta cetogénica para recomposición corporal para aumentar la sensibilidad de insulina para perder peso para mejorar ciertas condiciones clínicas pero aquí hablamos de rendimiento deportivo las recomendarías pues a día de hoy con la evidencia que he estudiado la respuesta es no y me vais a entender no la mayoría de personas siempre habrá unos pocos a los que les vaya muy bien con esta modalidad dietética pero para la mayoría de personas no los recomiendo no los recomiendo y aquí van mis argumentos primero no se ha demostrado en ningún estudio superioridad en el rendimiento deportivo con respecto a una dieta normal o alta en hidratos de carbono que se mantenga el nivel de performance de rendimiento no significa que pueda superarse por lo tanto si lo que buscas es llegar más allá no veo ventaja alguna en utilizar un abordaje cetogénica además este abordaje cetogénica requiere de un sacrificio importante que es un periodo de adaptación que empieza a las 4 o 5 o 6 semanas que no se optimiza hasta pasado meses es decir puedes estar meses optimizando adaptación a las grasas y durante esos meses no vas a hacer consumir carbohidratos es muy sacrificado socialmente muy sacrificado y puede disminuir el foco y la concentración del atleta y causar un estrés añadido además como decía antes las intervenciones en los estudios siempre están hechas con volúmenes de trabajo bajito es decir pues carreras de una hora de dos horas sesiones de croquis de 30 minutos pero si transferimos a la vida real de competición esto quizás no se consiga los mismos efectos es decir si cogemos a un cross fitr y el feto la ponemos a hacer una sesión de 30 minutos puede que vaya muy bien y rinda al mismo nivel que los compañeros hi can pero si ponemos ese que los heat en los crossfit game en los que durante una serie de días va a tener que hacer tres o cuatro entrenos al día pues quizá no rinda al mismo nivel estos son los argumentos por lo que más allá de una estrategia que tiene múltiples ventajas al hambre que permite la pérdida de grasa de forma fácil no la recomendaría para optimizar el rendimiento deportivo lo cual no quiere decir repito que ciertas personas no puedan rendir al más alto nivel con nuestra estrategia muchísimas gracias chicos esto es todo por hoy dejadme vuestras dudas en los comentarios y dejadme vuestras sugerencias de vídeo queréis más contenido sobre este tema me lo escribís abajo muchas gracias nos vemos en el próximo vídeo a seguir empoderando [Música]