چطور کمتر بخوابیم و مثل ژاپنی‌ها سرحال از خواب بیدار شیم (بدون نیاز به قهوه)

۷ ساعت می‌خوابی همه چیزم درست انجام میدی سر وقت میری تو رخت خواب کافئین نمی‌خوری حتی قبل نیمه شب چشماتو می‌بندی ولی خب بازم خسته و بیال از خواب بیدار میشی و دستت دنبال یه شات اسپرسو دابل میره حرث آدمو درمیاره نه حالا قسمت عجیبش اینجاست یه نفر توی ژاپن دقیقاً همین ۷ ساعت رو می‌خوابه ولی سرحال متمرکز و پر از انرژی از خواب بیدار میشه راز اونا چیه ژنتیکشونه یه تشک جادویی دارن یا شاید ما از اول روش خوابیدن رو اشتباه می‌رفتیم. سلام دوباره. اینجا ایده‌های بزرگ رو ساده می‌کنیم. امروز قراره بریم سراغ عادت‌های خواب مردم ژاپن. ببینیم چطوری اونا با ۶ ۷ ساعت خواب یه استراحت عمیق و پر انرژی دارن. در حالی که خیلی از ما ۸ ساعتم می‌خوابیم ولی بازم مثل زامبی از خواب بیدار میشیم. ولی نگران نباشید. لازم نیست بلیت بگیرید برید توکیو یا توشک ۴۰۰ دلاری بخرید. توی این ویدیو هفت عادت علمی و قوی از خواب ژاپنیا رو بهتون میگم که باعث میشه حتی با خواب کم سرحال بیدار بشید. بیاید قدم به قدم پیش بریم و آره می‌تونید از همین امشب این کاررو شروع کنید. قدم اول غارتون رو خنک کنید. تغییر دما همه چیز رو عوض می‌کنه. یه مطالعه بزرگ روی بیش از ۲۰۰۰ خونه ژاپنی نشون داد که میانگین دمای اتاق خوابشون موقع خواب حدود ۱۳ درجه سانتی‌گراد هستش. اینو مقایسه کنید با میانگین دمای خونه ما ایرانیا که بین ۲۰ تا ۲۵ درجه است. این قضیه فقط به خاطر راحتی نیست به علم اعصاب مربوطه دکتر متیو واکر متخصص خواب توضیح میده که برای اینکه مغزتون وارد خواب عمیق و ترمیمی بشه باید ۲ تا ۳ درجه خنک بشه. یه اتاق سرد به بدن کمک می‌کنه این کار رو به صورت طبیعی انجام بده. امشب اینو امتحان کنید. دمای اتاقتون رو بین ۱۵ تا ۱۸ درجه تنظیم کنید. یا اگه توی آب و هوای گرم‌تری هستید از پنکه استفاده کنید یا پنجره رو باز بذارید. شما با این کار به مغزتون سیگنال خنک شدن میدید تا شروع به ترمیم کنه. قدم دوم حمایت نه نرمی. ما عاشق تخت‌های نرم و ابری هستیم ولی خب واقعیت اینه که ستون فقراتتون راحتی نمی‌خواد. حمایت می‌خواد. توی ژاپن مردم روی فوتون‌های سفت و تشکهای تاتامی می‌خوابن. ممکنه سخت به نظر بیاد ولی این کار کمک می‌کنه ستون فقرا توی وضعیت درست قرار بگیره و نقاط فشار رو کاهش بده. این د تا چیز باعث میشن خواب عمیق‌تر و بدون وقفه‌ای داشته باشید. وضعیت خواب بعد مساویه با بیدار شدن‌های کوچیک که نتیجه‌ش خستگی و بی‌حالیه. جیمز کلیر نویسنده کتاب عادت‌های اتمی میگه تغییرات کوچیک نتایج بزرگ دارن. عوض کردن تشکتون به یه سطح سفت‌تر شاید کوچیک به نظر بیاد ولی دستاوردهای خوابش خیلی بزرگه. قدم سوم حمام گرم بهعلاوه اتاق سرد مساویه با جادوی خواب. اینجا جاییه که ژاپن واقعاً برنده است. یه حمام آب داغ حدود ۴۰ درجه قبل از خواب. حالا ممکنه فکر کنید حمام داغ قبل از خواب مگه منو گرم‌تر نمی‌کنه؟ در واقع بدن شما رو گول می‌زنه که بعدش به سرعت خنک بشه و همین به مغزتون سیگنال میده وقت خوابه. این مثل اینه که دکمه حالت خواب رو برای بدنتون فشار بدید. حالا نوبت شماست ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب یه حمام یا دوش آب گرم بگیرید. پایین اومدن دمای بدن بعد از اون یه بستر عالی برای خواب عمیق فراهم می‌کنه. نیازی به فیلم و سریال نیست. فقط خیس بشید استراحت کنید و خودتونو ریست کنید. قدم چهارم خجالت از خسته بودن رو کنار بذارید. اینجا یه بمب فرهنگی دارم توی ژاپن گفتن اینکه خسته به نظر میای یه تعریفه یعنی سخت کار کردی و بهش احترام می‌ذارم حتی چرت زدن در مل عام که بهش میگن اینموری محترم شمرده میشه اینو مقایسه کنید با طرز فکر جامعه ما خواب برای آدمای ضعیفه کسی که چرد می‌زنه بازنده است وقتی احساس خستگی می‌کنیم به جای اینکه ریشه مشکل رو حل کنیم با کافئین پنهانش می‌کنیم بیایید این وضعیت رو عوض کنید خستگی شکست نیست نیست یه بازخورده احترام گذاشتن بهش به سیستم عصبیتون کمک می‌کنه آروم بشه و باعث میشه خوابیدن راحت‌تر بشه پس امشب باهاش نجنگید به سیگنال بدنتون احترام بذارید قدم پنجم در چرت‌های کوتاه متخصص بشید یه راز ژاپنی دیگه خواب استراتژیک اونا هر شب وسواس ندارن که حتماً ۸ ساعت بخوابن تمرکزشون روی کارایی و بازیابیه چرت‌های کوتاه حدود ۲۰ دقیقه می‌تونه حافظه روحیه و تمرکزت رو تقویت کنه بدون اینکه بی‌حال بشید. شما به ساعت خواب بیشتری نیاز ندارید. به عادت‌های خواب بهتری نیاز دارید. جیمز کلیر اسم اینو بهینه‌سازی سیستم می‌ذاره نه وسواس روی هدف. این رو امتحان کنید. به جای اینکه هر شب خودتونو مجبور کنید ۹ ساعت بخوابید و وقتی موفق نمیشید احساس گناه کنید یه چورت ۲۰ دقیقه‌ای برای ریکاوری توی روزتون برنامه‌ریزی کنید. فشار کمتر استراحت بهتر. قدم ششم تکنولوژی خاموش خواب روشن توی بیشتر اتاقهای خواب گوشیا تبلتها و تلویزیونا جایگاه ویژه‌ای دارن اما این صفحه‌ها نور آبی ساطه می‌کنن که تولید ملاتونین هورمون خواب رو به تأخیر می‌ندازه. ژاپنم تکنولوژی داره ۹۵ نوجوون‌ها گوشی دارن ولی اونا قوانین سفت و سخت‌تری برای استفاده از صفحه نمایش رعایت می‌کنن. محتوای هیجانی و پرهرج و مرج درست قبل از خواب ممنوعه. عادت جدید شما اینه ۱ ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش دوری کنید. یه حالت کم نور و محتوای صوتی آرام‌بخش رو روشن کنید. یادتون باشه تختتون سینما نیست. منطقه خوابه. قدم هفتم بالشت مناسب انتخاب کنید. شاید فکر کنید بالشتتون مهم نیست ولی تصور کنید ۸ ساعت گردنتون کج باشه. این کاریه که بیشتر بالش‌های نرم و پفتار انجام میدن. ژاپنیا از بالش‌های سباکاوا استفاده می‌کنن که با پوست گندم سیاه پر شده و خودش رو با انحنای طبیعی گردن تطبیق میده نه با وزن سر. تحقیقات نشون میده با عوض کردن بالشت به بالشت‌هایی که از گردن درست حمایت می‌کنن تا ۵۰ از درد گردن کم میشه. با این کار گردنتون هر روز صبح ازتون تشکر می‌کنه. خب از فرهنگ خواب ژاپنی چی رو می‌تونید از همین امشب بردارید؟ اتاقتون رو خنک نگه دارید. ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب یه دوش آب گرم بگیرید روی یه سطح سفت‌تر بخوابید خستگی رو یه نشونه بدونید نه یه ضعف چورت‌های کوتاه و استراتژیک بزنید یک ساعت قبل از خواب مرزهایی برای تکنولوژی بذارید و از یه بالشت حمایتی استفاده کنید که گردنتون رو توی راستای درست نگه داره این تغییرات بزرگ نیستن تنظیمات کوچیکی هستن که مثل هر عادت خوب دیگه‌ای روی هم جمع میشن نتیجه‌ش خواب عمیق‌تر انرژی بیشتر فکرای شفاف‌تر. چون خواب بهتر فقط برای این نیست که احساس استراحت داشته باشید. برای اینه که بهترین عملکردتون رو داشته باشید. اینجا ما باور داریم که می‌تونیم کارای سخت رو ساده کنیم. حالا نوبت شماست. امشب می‌خواید کدوم عادت خواب رو عوض کنید؟ توی کامنتها بنویسید. همه رو می‌خونم و اگه این ویدیو بهتون کمک کرد برای کسی که خسته بودن خسته شده بفرستیدش. ‏Yeah.